Медитация — это обычная практика духовных связей, которая помогает улучшить ваше физическое здоровье.
Начнем с основ. Что такое медитация? Религиозная практика буддистов?
Одно из самых простых объяснений медитации описывает ее как технику достижения состояния глубокого покоя и расслабления, которая обычно предполагает принятие специфической позы в спокойном окружении и сосредоточение внимания на каком-то явлении, объекте, ощущении или движениях.
Она действительно является частью религиозных обрядов, но ученым известно, что ее практиковали разные народы еще далеко до возникновения буддизма. Археологи нашли свидетельства практики медитации в виде настенных рисунков родом из 5 000-3 500-х годов до нашей эры. Первые письменные упоминания о медитации можно найти в индуистских Ведах II-I тысячелетия до нашей эры.
Но медитация в различных своих проявлениях имела религиозное значение и в Древнем Египте, Китае, иудаизме, джайнизме, сикхизме и, конечно, буддизме. Во всех этих верованиях люди считали, что благодаря этому действу угождают богам могут достичь просветления и относились к медитации как к важной части духовного развития.
Поэтому медитировать начали вовсе не буддисты, хотя именно в этой религии практика заняла одно из ключевых мест, из-за чего мы чаще отождествляем ее именно с буддистскими монахами.
В современном мире медитацию все меньше воспринимают как религиозный обряд.
Впервые широкое распространение в Западном мире медитация получила в XIX столетии,
когда исследования санскритских текстов стало обсуждаемой темой среди интеллигенции. Впоследствии, в 60-70 годы прошлого века популярности таких восточных практик, как йога и медитация, способствовала мода на нее среди массовой субкультуры хиппи и знаменитостей. К примеру, участники The Beatles в свое время проявляли большую интерес к такой медитативной практики, как трансцендентальная медитация.
В то же время начались первые научные исследования этого явления, тоже популяризировали его среди различных слоев населения. Наконец, мы дошли до того, что медитация и йога стали доступны каждому. Исследование показало, что среди взрослого населения американцев примерно 14 процентов регулярно практикуют медитацию. А в сфере бизнеса индустрию медитации еще 2015 году, например, оценили в 1 млрд долларов.
Но в чем заключается секрет популярности медитации?
Медитация приобрела популярность благодаря представлению, что она помогает бороться с негативными эмоциями и стрессом.
А это касается каждого человека, особенно в нынешние времена очень быстрого темпа жизни. Конечно, медитация не лишит от причин стресса, но люди, которые ее практикуют, говорят, что она может изменить отношение к самой проблеме и таким образом не реагировать слишком горячее на неудачу. Некоторым людям она помогает стать более уравновешенными, сочувствующими и избавиться психических нарушений, например тревожности и депрессии.
А еще, некоторые считают, что благодаря регулярным практикам медитации можно усовершенствовать свои возможности или даже получить суперспособности. Например, стать менее чувствительными к холоду или боли, или же научиться левитировать, увидеть свои прошлые жизни или овладеть телекинез.
Пока похоже на обычную рекламу. А что говорит наука о эффективности медитаций?
С начала изучения явления медитации проведения немалое количество научных исследований, часть которых указывает, что такая практика оказывает реальное влияние на организм человека, особенно на мозг. Но сразу разочаруем — суперспособностей медитациями не достигнуто. Правда, некоторые ее свойства все же могут приятно удивить.
Есть исследования, которые показывают, что медитация в некоторых случаях может эффективно снижать кровяное давление и устранять симптомы синдрома раздраженного кишечника. Также есть ряд исследований, которые указывают, что медитация может помочь людям справиться с хронической болью в спине, однако этот вопрос требует тщательного изучения.
Большинство имеющейся научной информации о влиянии медитации на организм все же касаются работы мозга. Так, метаанализ 2016 показал, что медитация вызывает изменения в мозгу, активируя различные участки, в зависимости от выбранной техники. Но независимо от вида практики, все они активизируют лобную область, участвующей в концентрации, планировании и других важных исполнительных функциях. Благодаря медитации можно увеличить объем серого вещества в гиппокампе, который отвечает за формирование эмоций и воспоминаний, и этим улучшить функцию. Другой участок мозга, которая играет ключевую роль в формировании эмоций — миндалина — у людей,
которые медитировали по крайней мере 8 недель подряд, тоже претерпевала изменения, связанных с лучшим контролем эмоций.
Значит, медитация является серьезным занятием и даже может лечить болезни?
Пока точно можно говорить только об эффективности лечения ментальных нарушений с помощью медитации.
И ее действительно уже довольно давно используют при лечении психических нарушений. Психотерапевты даже разработали для этого программу майндфулнес-ориентированной когнитивно-поведенческой терапии. В ее основе лежит методика медитации майндфулнес. Ряд научных исследований подтверждает право на существование такого подхода.
К примеру, вы можете попробовать медитацию, если вас беспокоит бессонница. А метаанализ 2014 показал, что медитация является эффективной для уменьшения симптомов тревожности и значительно снижает риск рецидива депрессии у людей, которые уже имели несколько эпизодов этой болезни. Определенного эффекта с помощью медитаций можно достичь и в лечении посттравматического стрессового расстройства, отмечается в одном из исследований.
Итак, можно сэкономить на психотерапии?
Не постоянно. Если вы чувствуете тревожность или беспокойство, то вы можете попробовать медитацию и если она помогла — замечательно. Однако для некоторых психических расстройств она не эффективна как единственное средство. Тогда важно проконсультироваться с врачом,
чтобы выбрать оптимальный путь оздоровления. К тому же недавнее исследование показало, что у некоторых людей медитация может даже ухудшать симптомы тревожности и депрессии. В таком случае качественная психотерапевтическая помощь может иметь решающее значение для улучшения ментального здоровья.
Хочу попробовать. Тому подобное, мне надо садиться в позу лотоса и петь «ом», или как?
Есть огромное количество медитативных практик, некоторые техники которых требуют соблюдения определенных правил, например, принятие особой позы и проведения ритуала. Это более свойственно для таких ее типов, которые имеют религиозный характер.
Другие же техники лишены таких признаков и охватывают лишь аспект сосредоточения внимания.
В общем, все разновидности медитаций имеют целью достижение расслабленности и сосредоточенности, но можно выделить следующие популярные типы медитаций:
Дзадзэн. Эта медитативная практика является основополагающей в буддизме. Она выполняется в сидячей позиции, в частности, в позе лотоса, и сопровождается проведением ритуалов;
Мантра-медитация. Заключается в сосредоточении внимания исполнителя на повторении мантр — молитвы, фраз, слов или звуков (вроде известного «Ом»);
Трансцендентальная медитация. Предусматривает выполнение личных мантр в удобной позе и практику медитации дважды в день
Йога и тай чи. Их иногда называют «медитацией в движении», поскольку спокойные повторяющиеся движения, им присущи, хорошо успокаивают;
Звуковая медитация. Заключается в использовании чаш, гонгов и других инструментов для создания звуковых колебаний и сосредоточении на них внимания;
Майндфулес медитация. Ее особенностью является концентрация на «здесь и сейчас», сосредоточение на собственных ощущениях и мыслях без осуждения. Она не требует использования никаких атрибутов духовных практик или соблюдения строгих правил. Именно с ней в основном связаны научные исследования влияния медитации на организм, о которых говорилось здесь ранее.
Типов медитаций является, конечно, гораздо больше. Главным критерием выбора должно быть то,
насколько вам комфортно ее выполнять.
Как долго должен длиться медитация?
Все индивидуально. Нет четко определенного времени, которое нужно посвящать медитации, чтобы заметить эффекта, опираться нужно на собственное ощущение комфорта. Одна из исследований показало эффективность даже 10-минутной медитации. испытуемые, которые в течение восьми недель медитировали ориентировочно 10 минут в день, в конце эксперимента продемонстрировали лучшую концентрацию внимания и краткосрочную память.
Похоже, что важнее является не продолжительность практик, а их регулярность. Для начала эксперты советуют выделять на медитацию всего несколько минут в день, постепенно увеличивая время до комфортной продолжительности, чтобы привыкнуть к новому режиму. Впоследствии можно экспериментировать с различными методиками и продолжительностью, чтобы выбрать для себя оптимальное сочетание.
Но я во время медитации чувствую только дискомфорт и негативные эмоции? Что не так?
Несмотря на то, что от медитации обычно ожидают ощущение легкости и умиротворения, иногда, особенно в начале, могут возникать неприятные ощущения. Например, некоторые люди начинают беспокоиться, им становится страшно или в них подавляется настроение, возникает чувство глубокой печали и желание плакать и даже панические атаки. Особенно трудно может даваться медитация тем, кто пережил психологическую травму. Чаще уже после нескольких попыток медитировать людям становится легче, но в некоторых случаях этого не происходит. Решить проблему может помочь изменение техники медитации или их сочетание. Их существует такое огромное количество, что почти наверняка можно найти что-то подходящее.
Если же вы поймете, что это совсем не ваше, то следует помнить, что медитация — это лишь один из путей, которые могут помочь преодолеть последствия стресса, но не единственный. Спокойное занятие, которое вам по душе, может иметь не хуже эффект, чем медитация. Но если чувствуете, что ваш покой никак не удается вернуть, возможно, стоит обратиться за профессиональной помощью.
